5 Exercícios em casa para se fazer durante a pandemia

Os exercícios em casa têm sido um ótimo paliativo para aqueles que desejam evitar a obesidade e fugir do sedentarismo, sobretudo em tempos de pandemia e isolamento social. 

A fim de reduzir os altos índices de contaminação por coronavírus, os governos estaduais e municipais têm colocado em vigor medidas restritivas que proíbem o funcionamento de academias, praças, parques e pistas de caminhada, locais frequentemente utilizados pela população para a prática de esportes e exercícios físicos. 

Com esses locais fechados, foi necessário pensar diferente. Encontrar outros ambientes para praticar esportes e manter a saúde em dia se tornou inevitável. Com isso, a palavra de ordem para não perder o ritmo de exercícios se tornou “reinventar-se”. 

E não precisa de muito esforço! Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), todo movimento conta. No final do 2020, a OMS lançou novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, as quais chamam a atenção para algumas definições:

  • 150 a 300 minutos de atividade aeróbica: esse é o tempo recomendado para a prática de qualquer tipo de atividade físicas, para adultos com ou sem doença crônica

  • 60 minutos por dia de atividade aeróbica: já para as crianças e os adolescentes, a exigência é um pouco menor. Recomenda-se cerca de 1 hora de qualquer tipo de exercício físico

  • Qualquer atividade física conta: jardinar e limpar casa também é praticar atividade física! “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da pandemia da COVID-19. Devemos todos nos mover todos os dias - com segurança e criatividade”, explica Tedros Adhanom, diretor-geral da ONU. 

Agora que você já entendeu o que é necessário para manter a saúde em ordem, agora veja algumas opções de exercícios para se fazer em casa. E não precisa se preocupar, viu? Porque essas atividades físicas em casa não exigem equipamentos ou muito espaço! 

 5 exercícios para fazer em casa

  • Pular corda 

  • Agachamento na cadeira 

  • Polichinelo completo

  • Elevação lateral (usando halteres ou pacotes de 1 kg de arroz)

  • Corrida estacionária

Mas, antes de começar qualquer exercício em casa, é importante preparar o ambiente e o corpo, de modo a evitar lesões musculares e garantir um maior conforto na hora de praticar a atividade. Veja o passo a passo:

Escolha bem o espaço: qualquer cômodo da casa pode virar um cantinho para a prática de exercícios. Mas é legal evitar ficar muito perto de objetos pontiagudos ou escorregadios, como tapetes e escrivaninhas. 

Crie uma rotina de exercícios: um dos pontos mais importantes para não cair no sedentarismo é manter uma constância de atividades. Se a OMS recomenda de 150 a 300 minutos de exercício por semana, divida esse período entre os sete dias e se atente para estabelecer pelo menos um dia de descanso. O ideal é não sobrecarregar o corpo! 

Alongamento: Ao se alongar, você estende seus músculos. Desse modo, eles ficam mais flexíveis e se tornam mais resistentes a lesões causadas pelos movimentos dos exercícios. Por isso, é importante tirar um tempinho para esticar todos os membros!

Ouça seu corpo: Saiba ouvir o que seu corpo tem a dizer. Caso sinta mal-estar ou outros desconfortos, pare imediatamente o exercício e procure atendimento médico. 

Se você seguiu as dicas acima, com certeza agora está mais do que preparado para começar com os exercícios em casa. Agora vamos à lista de 5 exercícios para se fazer em casa! 

1. Pular Corda 

Apesar de simples, esse é um dos exercícios aeróbicos mais eficientes para quem deseja perder calorias e fortalecer os músculos da coxa, panturrilha, glúteo e abdômen. Em 30 minutos pulando corda, uma pessoa pode perder até 300 calorias.

E para começar não tem segredos! Basta adquirir uma corda que esteja de acordo com sua altura. Se você tem de 1,50 a 1,70 metros, o ideal é comprar um equipamento com cerca de 2,65 metros de extensão. 

Pular corda exige um pouco de condicionamento físico. Por isso, se você é iniciante, é importante manter séries pequenas, de 2 a 3 minutos. 

Quais os benefícios de pular corda?

  • Desenvolve a coordenação motora, agilidade e equilíbrio

  • Melhora a capacidade cardiorespiratória

  • Ajuda na perda de calorias e tonifica músculos do abdômen e membros inferiores do corpo

2. Agachamento na Cadeira

O agachamento é um exercício muito simples e que não exige nenhum tipo de equipamento de academia. Você pode usar qualquer cadeira que tenha em casa, mas o ideal é que ela tenha o assento mais baixo, para que o movimento de agachamento possa ser feito.

Depois de escolher uma cadeira, é simples! Fique de pé e abra as pernas até a largura dos ombros. Faça o movimento de se sentar e levantar da cadeira repetidamente, de 10 a 12 vezes. Se atente para não realizar esse movimento rapidamente. Fazer o movimento devagar fortalece a musculatura. 

Quais os benefícios do agachamento na cadeira?

  • Fortalecimento de quadríceps e glúteos 

  • Diminui o risco de lesões no joelho e no tornozelo, isso porque o movimento e agachar fortalece os tendões, ossos e ligamentos. Além de aliviar a carga colocada em cima dos joelhos e tornozelos

3. Polichinelo

O polichinelo é frequentemente realizado para alongar e aquecer os músculos, antes de começar uma série de exercícios. Isso porque, ao realizar o movimento, os membros inferiores e superiores são alongados. 

Para realizar o polichinelo você deve começar de pé, com as pernas rentes uma à outra e os braços estendidos ao longo do corpo. Depois disso, pegue impulso e salte, abrindo as pernas lateralmente e unindo os braços acima da cabeça. Depois disso, faça o movimento contrário, fechando as pernas novamente e voltando com os braços à posição inicial. Repita o movimento durante 30 segundos e descanse por mais 30 segundos. Intercale com outras atividades.  

Quais os benefícios do polichinelo?

  • É prático, pois não necessita de equipamentos para ser realizado

  • Melhor a capacidade cardiorespiratória

  • Melhora a coordenação motora 

4. Elevação Lateral

Se o que você quer é melhorar o condicionamento dos músculos dos membros superiores, a elevação lateral é um dos principais exercícios. Pode ser realizado sem nenhum tipo de peso. Mas para potencializar os resultados, recomenda-se o uso de halteres. Caso não tenha esse equipamento em casa, substitua por sacos de 1kg ou 2kg de arroz.

Para realizar esse exercício basta ficar de pé, fixe os pés na largura do quadril, segure o halter ou saco de arroz em cada mão e levante os braços até as alturas dos ombros, depois abaixe os braços lentamente. Se atente para manter os braços totalmente estendidos e não realizar esse movimento de forma rápida.

Quais os benefícios da elevação lateral?

  • Se realizada corretamente, a elevação lateral ajuda a melhorar a postura

  • Melhora a ação de empurrar e puxar objetos

  • Fortalece a região dos deltoides, do trapézio e dos braços

5. Corrida Estacionária

A corrida estacionária nada mais é do que correr sem sair do lugar. Mas com um detalhe: os joelhos devem ser erguidos para o alto durante o movimento. Esse é mais um dos exercícios aeróbicos que não necessitam de equipamentos para serem realizados.

É bem simples! Fique de pé e, sem sair do lugar, levante o braço direito e o joelho esquerdo na altura do quadril. Depois alterne para o joelho direito e o braço esquerdo. Repita essa sequência de movimentos por 30 segundos, descanse nos próximos 30 segundos e alterne para outra atividade física.


  • Melhora da capacidade cardiorespiratória 

  • Melhora a coordenação motora 

  • Melhora de consciência corporal